Жапондық диета - бұл ақуыз мен талшықтың максимумы, көмірсулардың минимумы және калория мөлшері төмен. Оған негізінен балық және теңіз өнімдері (кейбір сорттардағы ет), көкөністер, жемістер, теңіз балдырлары және соя ірімшігі кіреді. Ол сондай-ақ ғасырлық диета деп аталады. Мәзір негізінен весеку азиялық тағамдарына негізделген, оның рецепттерінде қарапайым, жиі маусымдық ингредиенттер бар. Бұл диета салмақ жоғалтуға, ас қорытуды және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Дәстүрлі мәзірде көмірсулар едәуір аз болды, бірақ қазіргі заманғы дәрігерлер оларды минимумға дейін азайтуға кеңес береді. Азық-түлік тағамдары заманауи тамақтану үрдістерінің әсерінен қатты өзгерді. Қазіргі уақытта танымал тағамдар көбінесе жануарлар ақуызымен, қантты тұздықтармен, дәмдеуіштермен, етпен және өңделген тағамдармен толықтырылады.
Рұқсат етілген өнімдер
Диета тұтас тағамдарға негізделген және майсыз дайындалады:
- күріш, әр түрлі кеспе түрлері;
- теңіз өнімдері (асшаян, моллюскалар, мидия) және балық;
- соя тофу ірімшігі;
- теңіз балдыры;
- бұршақ тұқымдастар (соя, бұршақ);
- көкөністер (бұқтырылған, пісірілген, маринадталған), сирек жемістер.
Сіз ингредиенттерді өз қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз немесе дәлелденген рецептілерді қолдана аласыз. Әдетте, мәзірде теңіз балдырларының сорпасы, моллюскалар, балық және тофу салаттары бар. Көкөніс сорпасы мен кеспе тағамдары бірдей танымал. Жапондық диетада тағамдар жоқ. Негізгі сусындар - қара кофе, жасыл шай (сүт пен қантсыз). Сонымен бірге алкогольге тыйым салынбайды: сыра немесе саке сирек кездеседі және оларды кешкі асқа аз мөлшерде ішуге болады.
Жапон диетасының маңызды аспектісі - бұл тағамның сыртқы түрі. Презентация әдемі болуы керек, жақсырақ таяқшалармен. Тамақтану еуропалық құрылғылармен тамақтанғаннан гөрі ұзаққа созылатынына қарамастан, таяқшалар хош иістердің үйлесімділігін ашуға көмектеседі деп есептеледі.
Тыйым салынған тағамдар
Жапондық диета сізді фаст-фудтан, өңделген тағамдардан, өнеркәсіптік тәттілерден, ысталған ет пен қант құрамы жоғары десерттерден бас тартуға мәжбүр етеді. Міндетті түрде азайту керек, немесе:
- ірімшік пен йогуртты қосқанда сүт өнімдері;
- сиыр, шошқа еті;
- кез-келген нысандағы жұмыртқа;
- май, тұздықтар, оның ішінде кетчуп пен майонез;
- нан және тоқаш;
- қант негізіндегі тәттілер;
- таңғы ас, гранола, мюсли;
- чиптер, печенье, барлар.
Сіз десертті сатып ала аласыз, бірақ егер олар табиғи ингредиенттерден, жануарлар майы мен қантсыз жасалған болса ғана. Мысалы, кептірілген жемістерге негізделген.
Жеті күндік мәзірдің үлгісі
Өнімдерді сіздің қалауыңыз бойынша ауыстыруға болады. Диета күніне үш тамақтануды қамтиды. Сонымен бірге белоктардың, майлардың және көмірсулардың тепе-теңдігін бақылау өте маңызды. Диетологтар жапондық нұсқаны біздің баламаларға, эдамам бұршақтарына және шиитак саңырауқұлақтарына кез-келген адам қол жеткізе алмайтын шындыққа бейімдейді.
1-күн
- Таңғы ас: жеңіл сорпа, көкөністер мен теңіз балдырларының салаты, жасыл шай.
- Түскі ас: соба кеспесі, қайнатылған көкөністер.
- Кешкі ас: кеспе сорпа, эдамам бұршақтары және маринадталған көкөністер.
2-күн
- Таңғы ас: 200 г сүзбе, маринадталған жемістер.
- Түскі ас: моллюск сорпасы, тофу, көкөніс салаты.
- Кешкі ас: мисо сорпасы, теңіз балдырларының салаты, маринадталған маринадталған зімбір.
3-күн
- Таңғы ас: кофе, буға пісірілген балық.
- Түскі ас: қытай қырыққабат салаты, қуырылған тарақ.
- Кешкі ас: лосось сашими, сары май қосылған үгітілген сәбіз салаты.
4-күн
- Таңғы ас: қара кофе, күріш және маринадталған көкөністер.
- Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы, күріш торттары, сұлы майы немесе ноқат ұны.
- Кешкі ас: өсімдік темпурасы.
5-күн
- Таңғы ас: қара кофе және қабық.
- Түскі ас: лимон шырыны қосылған үгітілген сәбіз, буға пісірілген балық торттары.
- Кешкі ас: күріш шарлары нори парағында, маринадталған жемістер.
6-күн
- Таңғы ас: қара кофе, 200 г сүзбе.
- Түскі ас: күріш, бір стакан қызанақ шырыны, қырыққабат және өсімдік майы қосылған алма салаты.
- Кешкі ас: бұқтырылған көкөністер қосылған асшаяндар, буға пісірілген брокколи.
7-күн
- Таңғы ас: моллюскалық сорпа.
- Түскі ас: пісірілген балық, маринадталған тофу, теңіз балдырларының салаты.
- Кешкі ас: тунец пен қияр салаты.
Тиімділік және артықшылықтар
Теңіз балдырларындағы заттар денеге қабынуды жеңуге көмектеседі, ал балық тағамдары құрамында Омега-3 пайдалы майлары бар. Тұздалған көкөністер мен жемістер пробиотиктердің қол жетімді көзі болып табылады, бұл ас қорытуға көмектеседі.
Табиғи өнімдерде болатын талшық ішектің микрофлорасын сау ұстауға көмектеседі. Салмақ жоғалту фаст-фудтан, өңделген тағамдардан және қанттан, соның ішінде сусындардан бас тартуға байланысты. Зерттеулер көптеген тағамдардың қаныққандығын растады, демек, жапон диетасы тамақтанудың қатаң режимі сияқты аштыққа ұшырамауы керек.
Бұл диета соя мен теңіз өнімдеріне, түрлі көкөністер мен шайға, әсіресе жасылға негізделген. Олардың құрамында жүрек ауруының алдын алуға көмектесетін ингредиенттер бар. Ғалымдар жапондық диетаны ұстанушылар жүрек тұзының көп мөлшерін қолданған кезде де жүрек ауруының даму қаупі аз екенін растады. Бірақ дәстүрлі диета қазіргі заманғы жапон диетасымен бірдей емес екенін ескеру керек. Жапон архипелагында диетологтар диеталық әдеттермен байланыстыратын ең көп ғасырлықтар бар. Көбіне, бұл Окинава диетасы туралы. Бұл қарапайым жапондықтардан аздап ерекшеленеді: соңғысында теңіз өнімдері мен балық көп.
Жапондық диетаның қаупі
Тамақтың құрамы калория тапшылығына әкеледі, соның салдарынан салмақ жоғалту орын алады. Бұл метаболизмнің баяулауын тудырады. Денедегі қуат жеткіліксіз, жоғалған салмақ қайтарылған кезде бұзылу және кері соққылар қаупі артады. Кез-келген аз көмірсутекті диета зиянды екендігі дәлелденген. Жапондықтарға таныс тағамдардың диетасы әртүрлі тамақтануға үйренген басқа елдердегі адамдарға стресс тудыруы мүмкін.
Жапон диетасы өте қатал, сондықтан мәзір аз болып көрінуі мүмкін және бұл сізді аштық сезімімен азаптайды. Оның арқасында тітіркену, апатия жиі пайда болады, ал тиімділік жоғалады. Салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін диетаны қысқа мерзімде таныс тағамға оралу үмітімен шектемей, таңдалған диеталық ұстанымдарды үнемі ұстанған тиімді.
Шектеу диетадан шығу мүмкіндігінше біртіндеп болуы керек, кезекпен басқа тағамдар қосылады.
Дәрігердің шолуы
Қалған ұсынылған диеталармен салыстырғанда жапон диетасы әлдеқайда қолайлы болып көрінеді, алайда оның кемшіліктері де бар. Мен әрқашан пациенттерім мен жазылушыларымды рационалды және теңдестірілген тамақтану принциптерін ұстануға шақырамын.
Ұсынылған диетаның артықшылықтары құрамында йодқа бай тағамдарды диетаға қосу. Әрбір отбасы йодталған тұзды қолданбайтынын ескерсек, мұндай тамақтану жүйесі ағзаны осы микроэлементпен толық қамтамасыз етеді. Естеріңізге сала кетейін, бұл қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін өте қажет.
Диетаның тағы бір артықшылығы - көкөністер мен жемістердің көп мөлшері. Барлық диеталық ұсыныстар әр түрлі түстерде жақсырақ тұтыну қажеттілігін атап көрсетеді. Бұл ішектің қалыпты жұмыс істеуі және микробиотаны күту үшін қажет талшықтардың негізгі көзі.
Мен, әрине, жеңіл сіңімді көмірсулардың шектелуімен келісемін: кондитерлік өнімдер, ұн, кетчуп. Бұл тағамдарды кейде бос тамақ деп атайды, олар қандағы қант деңгейін жоғарылатады және денсаулыққа пайдалы емес.
Бұл диетаның кемшіліктері, мен сүт пен сүт өнімдерін қоспауды қосар едім. Жақында осы өнімнің тобын барлық өлім күнәлары үшін кінәлау тенденциясын ескере отырып, егер сізде лактозаның жетіспеушілігі болмаса, онда сүт пен сүт өнімдерін алып тастаудың қажеті жоқ екенін атап өткім келеді. Бұл кальцийдің сүйек, бұлшықет және жүрек үшін маңызды көзі.
Сол сияқты етті мүлдем кесіп тастау сізді толық ақуыздың жақсы көзінен айырады. Өсімдік протеині маңызды амин қышқылдарының саны бойынша жануарлар ақуызымен салыстыруға келмейді. Сонымен қатар, қызыл ет - темір көзі. Таңдау майсыз сорттардың пайдасына жасалуы керек: күркетауық, қоян, сиыр еті.
Қорытындылай келе, тағы да айтамын: теңдестірілген тамақтану алтын стандарт екендігі ғылыми дәлелденді. Жаңбырдан кейінгі саңырауқұлақтар сияқты диетаның әртүрлі схемалары (елестететін және ойға келмейтін) пайда болады, бірақ олардың ешқайсысы салмақ тастауда да, ағзаға пайдалы әсерде де пайдасын тигізбеді.